例えば60歳167cm71kgの方の基礎代謝は1500kcalになります。安静時1時間に燃やすカロリーは60kcal、糖質で15gです。歩きでは基礎代謝の3倍になりますので1時間の歩行で180kcal、糖質で45ｇ、ごはんなら2/3膳、ビールなら500mlになります。ビールを飲もうと思ったら1時間歩けば太らずにすみますね。早歩きや自転車なら45分間でも同じカロリーを燃やすことができますね。走れば30分間で同じだけ燃やせますが、ひざを痛めないように気をつけましょう。歩くのは下半身メインですが上半身も使いたいですね、近所の100円ショップの手首につける重しをつけて歩いたり、ラジオ体操やテレビ体操で上半身を使うのも侮れませんね。腰痛のある方は太極拳やヨガがお勧めですね。最近はスポーツジムのクラスターの報告もあまり聞かないので、通いの筋トレも再開してくださいね。

タンパクは筋肉を増やす原料ですので摂取を増やして、野菜と食物繊維は増やすことで体調の改善が望めますので、減量のメインは糖質ダイエットになります。砂糖、炭水化物、果物、酒、糖質を含んだ飲み物を減らす必要があります。野菜ジュースに含まれるカロリーは良質の食物繊維ですのであまり気にしないでくださいね。お菓子は卒業しましょう。スナックコーナーからお菓子を捨てて、プロテインドリンク、野菜ジュース、かまぼこ、チーズ、チーカマ、魚肉ソーセージなどを置いておくといいと思います。炭水化物を減らすのですが、まずは丼ものをやめましょう。うな丼、かつ丼、海鮮丼、いずれもついついご飯を全部食べてしまいますよね。大人になったら丼をやめてうな丼でなくウナギ、かつ丼でなくカツ、海鮮丼でなく刺身、を食べてくださいね、最後にどうしても糖質の誘惑に負けたらご飯を半膳に納豆をかけて食べましょうね。ごはん半膳90g140kcalを最後に摂ると血糖が上がって満足感が得やすいですね。次は麺の禁止です。うどん、そば、ソーメン、冷や麦、ラーメン、焼きそば、パスタ、おまけでピザ、麺は炭水化物を抜くと食事として成り立たないので、必然的に大量の炭水化物が入ってきますね。おかずを食べても物足りなかったら小鉢の麺を食べるのが大人の食べ方でしょうね。お寿司も必然的にシャリが炭水化物ですので、できるだけ刺身にしないといけませんね。果物はビタミンを含み、食物繊維も多く、いいところもありますが、果糖は太りやすいので、量を少なめにする必要がありますね、リンゴ、カキ、などついつい多めの摂取になりがちですね。一切れ二切れで我慢して、あとは野菜で食物繊維とビタミンをとるようにするといいと思います。

最後に食物繊維です。食事のカサを増やして減量をしやすくするだけではなく、十分な摂取によって消化器、心臓や血管の病気、糖尿病などの予防に好ましいことが知られています。糖質ダイエットでご飯の量が減ると食物繊維も減ることになりますので、カロリーの少ない食物繊維を摂取しないと便秘や体調不良を起こしてしまいますね。わかめ、ヒジキ、コンプ、海苔などの海藻はマグネシウムも多く含み、ゴボウ、オクラ、シイタケ、タケノコ、人参、キャベツ、玉ねぎ、大根などの野菜はカリウムを多く含み、この電解質たちは冠攣縮や不整脈を抑制する効果がありますので、減量しながら心臓の状態を改善するのに役立ちます。おからや納豆も優れた食物繊維で腸内細菌叢の安定にも役立ちますので積極的に摂取しましょう。